久々のロング

12月30日
年末年始休みの初日、中学時代からの友人に会いに東京の大森駅前まで。
中3の頃、いちばんよく遊んだ友人。
せっかくの休日、通勤みたいに電車で東京まで行くのも勿体無い。
ということで、千葉の佐倉から自転車で行くことに。
昼飯など一緒に食べる予定だったので、路上駐輪前提。
そうなるとロードを路上に放置は無理。盗難怖い。
ということで、距離はあるけどMTBで出発。
身なりもスキニーなGパンに上だけサイクルジャージ。真っ黒の地味なやつね。
ドイターのリュックを背負って、冬用SPDシューズ、グローブはMAVICのイエロー、ヘルメットはIONOS LIVESTRONG、サングラスはOAKLEY RADARの黄色。
途中、トラックペーサーに乗っかろうと、ダッシュしたときにジャージの背中のポケットから遠近両用メガネが落下!あっと思って停車したけど、後続車にクシャっと踏まれて終了。
いちばんいいやつだったのに残念・・・ 

1時間ほど走ったところで予想どおり、MTBで出発したことを後悔。
スピード出ねぇ。
先は長いのでクルクル軽く回して無理せず行こうと思うものの、どうしても頑張ってしまう。
今回はiPhoneのカーナビアプリの一般道路優先検索のコースに従って。
アプリはYahoo!カーナビ。
画面を見るのは危ないので、左片耳イヤホンで。
これだと「まもなく右方向です」とか「まもなく左折専用レーンがあります」とか案内してくれて安心。
自転車でイヤホンは捕まるなんて話もあるようですが、実際に捕まるかどうかは、音量その他の要素があるようで、音楽も鳴らさず、時々聞こえるナビの声を聞くくらいなら問題ないという自己判断。
こんな情報もあるし
iPhone付属のイヤホンは周囲の音も良く聞こえるしね。その分音漏れもするんだけど。
使っているGarmin Edge810Jにもナビ機能はついてますが、どうもナビ機能は使い慣れない。
iPhoneのカーナビアプリを長時間使うと、モバイルデータ通信の通信量が心配でしたが全くの杞憂。
4時間くらい使って11MB程度でした。

途中買い物などしたため、予定より少し遅れて3時間弱で到着。片道69km。
友人と落ち合って、駅前に駐輪。交番があったので、その目の前の柵にワイヤーでがっつり固定。
友人と落ち合い、近くのフレッシュネスバーガーのお店でハンバーガーなど。
朝飯は人参とりんごのジュースとヨーグルトだけにして走ってきたので、友人の奢りなのに一番でっかいの頼んでしまった。
フレッシュネスバーガーって初めてだけどうまかった。
佐倉にはないんだな。残念。
自転車で行くことは伝えてあったけど、やっぱり「なんでそんなに自分を追い込む?」って。
自転車趣味の人の距離感は、普通とは少し、ほんの一桁くらい違うのでそう思われるのは無理もない。

旧交を温め、日も落ちてきたので友人と別れて帰路に。
走り始めたのが夕方だからなのか、走っているとロードバイク多い。
東京都内ってロード乗り多いけど、ヘルメット被ってスポーツで乗ってる人よりも、ヘルメット被らず、普通の格好で移動手段みたいな感じで乗ってる人のほうが多い感じ。
千葉の佐倉あたりで見かけるロードはほとんど自転車用のジャージを着て、ヘルメット被っている人が大半なのでそのへんには違和感。
もちろん、東京にも熱心な競技志向のロード乗りは多いんじゃないかと思うけど、ロードを少しこだわった移動手段として使っている人が多い感じ。通勤の人も多いのかな。

帰路、走り始めて30分ほどで、大腿四頭筋が終わりかけているのを感じる。
それでも頑張るが、船橋あたりまで帰ってきたところで上り坂を登る脚に力が入らなくなる。
最近、2週間に1回、数十キロ乗る程度だったのに、MTBで100キロ以上は厳しかったみたい。
上り坂で辛くなったら自転車降りて押して歩いたりしながらゆっくり帰る。
家まで帰って118km。MTBの118kmはロードの160kmかそれ以上のダメージあるんじゃないかと。
心拍計もせず、パワーメーターもついてない自転車なのでいい加減だと思いますが消費カロリーは3600キロカロリーオーバー。体重重くなってるからカロリー消費も多い感じ。 
やっぱりロングはロードがいいなぁ。
どこか自転車預かってくれるところあればいいのに。 
帰ってからの風呂とビールは最高。
久々の感覚でした。 

近況報告

1年半ぶりに自転車通勤。
以前、自転車通勤していた事業所までの往復30kmコースをMTBで。
いろいろあって、最近ほとんど自転車乗ってなかったのでキツかった(汗
気持ちは以前と変わらないので、ついつい車のペースに合わせて走ろうと頑張ってしまったんですが、ハイペースが以前のように長続きしないし、挙げ句の果てに吐きそうに。吐かないけど。
まぁでもやっぱり気持ちいいわ。
帰りに久しぶりにタキサイクルに顔を出す。相変わらず繁盛してます。
F君に「ダメだー弱ったわー」と言うと「乗ればすぐに元に戻りますよ」と励まされる。
嬉しいけど・・それは20代の若者の話じゃないかなーと。
50代のおっさんに関する研究結果はありそうにないですね。
となると自分でやってみるしかない?

実は自転車競技に取り組んで、歳の割に良い結果を出していた時期と比べると体重なんと10kg増(笑
現在75kg。身長179cmなので、まぁ太ってるとまではいかないものの、以前の私を知っている人から見ると身体つきは別もの。
但し、体脂肪だけ増えている訳じゃなく、筋肉量も相当増加してます。
以前は自転車中心だったので、筋肉が大きくならないような筋トレを心がけていましたが、今はまぁ、どうせならパワー系を目指すべく、上半身も細マッチョとゴリマッチョの間くらいまで行ってやろうかということで、筋肥大に向けたウェイトトレーニングに取り組んでます。
有酸素運動と筋トレを同時にやると筋肥大しにくいという情報もあるようなので、あえて無理に自転車乗ってなかったりします。そうするとやっぱりどんどん筋肉はつくようで。以前はサイクルジャージの上の部分はひらひらするくらい余裕があり、アームカバーもずり落ちてくるような上腕でしたが、今は袖もアームカバーもパツンパツンです。胸囲も105cmほどまで成長。
今までの傾向から予測すると、あと2ヶ月ほどで目的とする筋肉量になりそう。そしたら体脂肪退治に乗り出す予定。

筋トレしても栄養補給と休養が大事で、筋トレと筋トレの間に48時間〜72時間ほど開ける必要があるということは知っていたので、だいたい2日に1回が3日に1回のペースで筋トレしていた訳です。
ところが本日、フィットネスクラブでエアロバイクしながらTarzanを読んでたら、記事の中で筋トレは週3日よりも週2回のほうが効果的とのこと。週2回の効果を100とすると週3やってしまうと70くらいの効果になるそうな。それも中3日開けた場合が一番効果的という情報。中1日では70%、中2日でも95%までしか筋肉疲労が回復していないため、中3日開けるのがもっとも効果的とのこと。中2日の場合は中3日の場合に比べて70%程度の効果に留まるらしい。ということで今後は中3日ペースを守ってみて間に有酸素運動を挟むか、日替わりで追い込む部位を分けて取り組むかですね。

久しぶりの更新

昨日、久しぶりにロードに乗って、帰りにタキサイクルに寄った。
ロードもタキサイクルも2-3ヶ月ぶりくらいかも。
自転車のほうは、通勤が電車の上に都内まで通うようになってから乗れてないです。
大阪から戻ってみて、家の中のことがいろいろ気になり、DIYでリフォームのようなことをしてみたり、中学生と高校生になった子供との付き合い?というか、いろいろとしてあげることがなかなか楽しくて。
自分がその年頃に頃、親にしてもらえなかったようなことを、いろいろとしてあげることが、何ていうのか、自己満足なのかもしれませんが、なんとなく楽しい今日この頃。
てん
ということで自転車よりも家庭寄りの人になってます。まぁこれが普通かな。

大阪にいる頃は週末や夜、ヒルクライムなんかしてたりしたわけですが、こっちに戻ってからはそういうこともなくなり、体重増加中。
そろそろ歯止めをかけないとマズイと思うものの、通勤が片道2時間弱かかるので、夜錬もなかなか・・・

週末

土曜日は早起きする気はなかったのに、朝5:30頃に目が覚めたので、ひとりで3時間ほど自転車に。
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こんなことならちゃんと目覚ましセットして朝5時集合のN道場に参加すれば良かった。
まぁでも、長らく練習サボっていたので、少しづつ慣らしていかないと、皆さんについて行けないですね。

自転車通勤しなくなったので、以前ほどの距離は乗れないかなー
ということで、以前のように走れるように、身体を戻せるかはわかりませんが、戻したい気持ちはあるので、練習方法や練習時間の捻出など工夫していきたいと思います。

帰って少し居眠りしてから家の用事その他で土曜日は終了。

日曜日はタキサイクル・ロード朝練。
今日もBで走ろうかと思っていたんですが、タイミングを失ってAで。
今日は珍しく、わらにいとショータくんも登場。久しぶりに会えると嬉しいもんです。
でも、肝心の周回練習のほうは4周目か5周目あたりで千切れてしまいました。
まぁ、現状はこんなもんです。
千切れた後、最近キレに良いアタックを連発するボスと合流。
しゃべりながら流していたらB列車に追い越され、声をかけられたので再び乗車。
少し休んでいたので元気になっていたので残り1周半頑張ることに。
でも、途中参加なので、あからさまに勝ちを狙うのもどうかということで一考。
最後、ゴールまで1km弱のポイントで先頭に出て、じわじわペースを上げ発射台。
先頭を牽き続けて、発射台なんだけど・・・・でも全力でゴールまで頑張って勝ちを狙う(笑)
時々、後ろを確認しながらペースを上げていたら、赤ジャージの誰かが3mくらい後ろから捲ってきた。
ということで、発射台?もスプリントモードへ移行!
頑張りましたが、あと少しのところで差されてしまいました。
差したのはミーシャさん。
終わった後、ミーシャさん満面の笑みだったなー
朝練とはいえ、最後はスプリント勝負になるので、勝つと嬉しいんですよねー

一次会終了後、コンビニによってみんなと休憩した後、タキサイクルで目の保養をしてから帰宅。
その後、MTBで15kmほど離れた散髪屋さんへ。
千葉にいるときはここって決めてるところ。
髪を切ってもらってたら、毛生え薬の話に。
私の体験談を前から聞いていて、私の髪の毛の変化もいちばん知っている人。
前からどこで薬が買えるのか知りたかったらしい。
お客さんで紹介してあげたい人、少なくないらしい。
ということでブログで記事にしたところのURLを教える。
実際、禿散らかしてきた場合、スキンヘッドにする人が多いらしく、そうなるとそのお客さんは散髪屋さんに用が無くなる訳で。死活問題なのかも。

その後、ジムに寄ってから帰宅。
今日はまぁまぁ頑張りました。
 

「これは効いたなー」と思った練習方法(その4)

自分がメキメキ強くなった時期っていうのは、レースに頻繁に出ていた時期と一致するし、レースに出なくなると調子が落ちていくのを感じてました。
レースに出ることが決まれば、そのレースを念頭において、普段の練習にも力が入る。
目標レースがなければ練習もやはりそれなりになっちゃう。
そして、レースそのものが最高強度の練習で、普段以上の力が出る。
エンデューロのような長時間レースが最高の練習であることはもちろんですが、短時間のレースであっても、普段以上の力が、普段以上の長い時間出せるという点では同じです。
特に単独練習で長時間のきつい練習をやりたがらない、私のようなネコ型サイクリストの場合は効果的じゃないかと。

自分が強くなり始めた時期と月2回、またはそれ以上のペースでレースに参加し始めた時期はほぼ一致します。
レースにたくさん出ることで自分のレベルもわかるし目標もできる。
次こそは!って練習に気合いが入ります。


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普通は強くなりたいからレースに出るってことじゃなく、レースそのものが楽しいから出るんでしょうが、それで強くなっていくんですからお得ですね。

Wattbike

以前から一度試してみたかったWattbike。
先日、あるイベントで試すことが出来ました。

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同じペダルを回すという単純な行為であっても、古いママチャリとちゃんと整備されたロードバイクの間には漕ぎ心地に大きな差があることは言うまでもないように、通販で買えるような数万円のエアロバイクと、ジムに置いてある数十万円のエアロバイクには漕ぎ心地に大きな差があります。

このWattbikeは空気抵抗で負荷を作り出しているため、負荷のかかり方が、より実走に近いものになっているという話。
自転車に乗る格好をしていなかったし、エアコンもあまり効いていない環境だったので、軽く回してみたけど、回した感じは心地よい。何が心地良いって、クランクが自然にスムーズに回る。ジムにおいてあるようなエアロバイクでも、この心地よさは表現は難しいけど、気持ち良く回るものとそうでないものの間には歴然とした差がある。んー。何が違うって表現するの難しいけど、スムーズさと負荷のかかり方の違いかな。
その点、Wattbikeは最高な感じ。漕ぎながらにんまりしてしまった。おかしい人ですね。


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特に興味があったのはメニュー。
自転車に限らずいろんなスポーツ選手の発掘に使われるというWattbikeのテストメニュー。

残念ながら当日はレーパンどころか革靴に長ズボンという服装でしたが最大パワー6秒間ってのをやってみた。
競技とハードな練習から遠ざかってしまってますので、以前のようにはいきませんでしたが1060wほど。
年齢も聞かれていたし、見た目が普通のおっさんということでスタッフには驚かれました。
だいぶ落ちてしまっているんですけどね。

エアロバイクはペダルの交換ができないものもありますが、Wattbikeは問題ない感じ。
税込み34万円かー
15万円くらいで程度の良い中古ないかな・・ 

タキサイクル・ロード朝練 2015/07/19

久しぶりのタキサイクルの朝練。
自転車の乗るのもほぼ1ヶ月ぶりくらい?
転勤とかいろいろあって、この1年半は練習らしい練習してなかったので、現時点ではレースに出られるような状態ではなくなってます。
でも、まぁ、こんな楽しい趣味もないので、これから少しづつ上げていくつもりです。

今朝の朝練は自分の調子ではBかCでいっぱいとはわかってましたが、結局Aで。 
久しぶりの朝練参加で、周回の方向が今までと逆回りの時計回りになってました。
そして 周回数もAのみ7周回になってました。

4人パックでAが2組。
レースの都合かな?凶暴なメンバー勢揃いって感じじゃなかったのは少し助かった(^^;)
最後から2つめの組でスタート。
以前、朝練によく出ていた頃にBやCを走っていたメンバーがAで走っていて・・・
「ついて行くのがしんどいー」
彼らが強まっているのと、自分が弱まっているののダブルパンチです。
2周目あたりから千切れて楽になりたいモードに入ってましたが、体力のない部分は、風を避けるスキルと先頭を引く時間を短めにすることでカバー・・・ 
以前は前走者との車間をあえて空けることで体力アップと落車リスクの低減を図ってましたが、今回は車間も危なくない程度にきっちり詰めて。
でも、最終周回だっけ。最終組のN男さんたちに追いつかれ、ペースアップしたとたんにギブアップ。
千切れてしまいました。
いやーでもしんどかった。
私の最高心拍は185bpmあたりだったはずが、今回はずっと178bpm〜ときには195bpmとか、向かい風で先頭引いてたときにGARMIN見てたら215bpmとか。年齢的にはありえない心拍数を記録。
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なぜかGarminのデータアップロードうまくいかないので写真で。

220-年齢が最高心拍なんてのは、今までもあてはまらなかったんですが、それにしても215はないなー
幼稚園児かよ。大丈夫か?
これはGARMINの故障?今までは心拍センサーの問題かな?実際のちょうど半分くらいの心拍数を表示することはあっても、 こんなに高く表示されたことはなかった。故障か体調がおかしいのか。

実際久しぶりに高強度で走ってみて、思ったよりは走れたものの、体力は朝練に通い始めた頃と同じかそれより低いレベルになってることを確認。2010年頃のレベルに戻ったような感じ。以前のように戻すことはできるのか?
諸事情あって、以前ほどの練習量やレース参加は難しいと思いますが、少しづつ積み上げていくことにしようと思います。
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「これは効いたなー」と思った練習方法(その3)

まだロードに乗り始めて間もない2010年の夏頃、都内で行われていたイベントでコンピュトレーナーを体験した。ペダリングに応じて、モニターの波形が変わり、どういう回し方をすれば効率が良いのかということをレクチャーしてもらった。

その後は、その時につかんだ回すペダリングのイメージ、感覚を意識してペダリングしてました。
ファストペダルやるときやタキサイクル朝練など高強度練習、レースのときはペダリングなど意識する余裕のないことが多いですが、そうじゃないときはかなり意識してました。
早めに踏み始めて下死点付近ではよく言われるように靴底についた泥を摺り落とすように、その後は踏み脚を邪魔しないように脚を引き上げる。上死点付近でトルクが切れないように片足ペダリングも時々取り入れる。

それから1−2年後だっけ。
タキサイクルでコンピュトレーナーを再び体験したときに、最初に体験した時に覚えた感覚でペダリングしたら、イメージどおりの波形でペダリングできてた。

画面でSpinScanの波形を見ながら、頑張らなくても良い程度のパワーでペダリングすれば・・・
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こんな感じで、ある程度コントロールできちゃいますけど、ガチでタイムを狙うとなかなかそうもいきません。

これはタキサイクルのコンピュトレーナーに筑波サーキットの1周TTをプログラミングしたコースで全力振り絞ったときの結果。
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3分間374wとか・・・元気だったなー


これはバイクフィット実施後の全力振り絞ったときの結果。
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自分でも今まで平均パワーと左右差くらいしか見てませんでしたが、この記事を書くにあたってデータを見直してみたらSpinScanやATAもなかなか良い数値?2回ともタイムトライアルの全力なのでペダリングは意識してない状態です。
すんません、ちょっと自画自賛っぽいですね(^^;)


各項目の数値の見方

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お店などのコンピュトレーナーで得たロスの少ないペダリングの感覚を覚えておき、その後はその感覚を思い出しながら自転車乗ることでも、一定の効果はあったように思います。
もちろん、コンピュトレーナーやパイオニアのパワーメーター買える人は、とっとと買ったほうが良いと思いますが・・・

さて、ところでSpinScanやATAなどの数値が自転車競技においてどのくらい有効なのか、どんな場面でもSpinScanやATAの値が高いほうが良いのかは??です。
というのも、私の場合は回すペダリングというか、いざって時は引き脚も動員するペダリングな訳です。
でも、最近それで良いときと、だからダメなときがあるっていうのがわかってきた。
これについてはまた時間のあるときに詳しく書こうと思いますが、私が長い登りが苦手で、短い登坂や短距離TTに強いのはこのあたりが原因だったような気がしてます。



エアロ

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ちょっと前のBIKEJOURNALに「スペシャライズドが40kmで5分短縮出来る新型エアロロードキットを発表」って記事があって、それが興味深いというか気になってた。
というのも、文中で紹介されているROVAL CLX 64カーボンクリンチャーホイールっていうホイールは「ZIPPのディスクホイールZIPP900(フロントは808 firecrest)よりも殆どの風向きの条件で空力性能に優れる。」って部分。
そう、私のP3の決戦仕様はまさに「ZIPPのディスクホイールZIPP 900(フロントは808 firecrest)」
で、SPECIALIZEDのこんな普通?の見た目のバイクやホイールが、ZIPP900や808以上?
えらい時代になったもんです。
でもね。ZIPP900とZIP808の組み合わせに対して、どのくらい、どういう風のときに優れるのか数字で示して欲しいもんです。数字を示さないとほんのわずかな取るに足りない差なのか、圧倒的な差のなのかはっきりしないので、この部分はちょっと消化不良です。
このメーカーが公式に出している情報なのか、そうじゃないのか知らないですが、SPECIALIZEDの風洞実験場の成果はすね毛の件でもニュースになってましたね。随分前ですが。
「・・・スネ毛の処理を行うことでドラッグ(空気抵抗)を7%も軽減できることが明らかになっており、これはライダーがペダルを踏み込むパワーの15ワット分に相当・・・」
これもね。だいたい、15ワットの差になるのは速度何キロのとき?
空気抵抗にそれだけ差が出るすね毛って、一体どのくらいのすね毛やねん?っていう話。
熊やゴリラのようなすね毛なのか、普通のすね毛なのか。
いくらシーズンオフで手入れを怠ったと言っても、サイクリストがスネが熊になるまで手入れしないってこともないよね?ちょっと伸びただけ?やっぱりボーボー?
ちゃんとした実験装置があっても、フィードバックされる情報に数字が含まれてなかったり、比較対象となる対象のものの状態がわからないようではイマイチすっきりしないなー。
すね毛の本数や密度を数字にされてもしょうがないので、その場合には写真や動画くらいあれば良いのに。

「これは効いたなー」と思った練習方法(その2)

筋トレ。何はなくとも筋トレ。 
これは「おっさんが強くなるにはどういう練習をしたら良い?」という質問に対する、
M出さんの答え。
そうそう、初心者の頃にツールド筑波のスタート前で横にいらっしゃった竹谷賢二さんにも、
「速くなるには筋トレ必要です」って教わった。
練習時間も限られ、何もしなければ筋力衰える一方のおっさんが、若者と同じ土俵のレース
に出て渡り合うには筋トレ必須だと思ってます。
加齢による筋肉の萎縮は速筋から始まるらしいし。
長い距離を走るには遅筋が大事だと思いますが、ここぞというところで発揮できるパワーは
速筋の領域。
長い距離を走るロードレースやエンデューロでは、筋持久力を付けるための走り込みのほうが
大事になると思いますが、比較的短い距離で勝負が決まる種目であれば特に筋トレは効果絶大。
本当は月1,500km程度の走り込みと週2〜3回の筋トレができれば言うことないんですが、
これはかなり難しい。

ジムに行くとレッグプレスという主におしりや太ももの筋肉を鍛えるマシンがあるんですが、
続ければ確実に重いウェイトを数多くこなせるようになる。
これがねー、ほんとタイム、スピードに直結するんですよ。
ほんと内緒にしておきたかったくらい。
そりゃそうです。スピードというか、推進力はパワー×回転(スキル)でしょ。
突き詰めると。(エアロの話は別として)
ファストペダルで回転スキルを上げ、筋トレでパワーを上げる。
1000mTTや、JCRC最終戦の個人TTなど、目標のレースがあるときは、そのレースでもがく
時間と同じ時間、レッグプレスマシンを踏みまくる。こんな練習してました。
私の場合は2011年の夏頃にジムに通い始め、週2〜3回、コンスタントに筋トレを継続
していた訳ですが、筋トレ開始から2−3ヶ月目頃から、それまで縁の無かった表彰台が
身近なものになりました。

参考:アンチエイジングLife

自転車乗りの筋トレといえばこの動画ですね。
私もこれを基本にしてました。


動画で紹介されているものの中で、そのまま取り入れていたのは最初と最後のだけ。
途中のものはフリーウェイトではなくマシンに置き換えてました。
ご紹介はペダルに近い下のほうから順番に。

1,カーフレイズ
  アンクリングでパワーが逃げるのを防ぐため。
  ふくらはぎは第二の心臓と言われる部位でもあり、鍛えると自転車以外でも
  いろいろと恩恵があるらしい。 
  参考リンク:http://otoko-nayami.club/fukurahagi-kinntore-kouka-410
   自分の体重を使う方法もありますが、やっぱりウェイトを使ったほうが手っ取り早く
  て大きな負荷をかけられるので、私はジムのマシンを使ってました。 
  ふくらはぎがバキバキに割れていると自転車通勤でクルマなどに煽られにくくなるという
  メリットもあるので重い負荷でしっかり(笑)
  ジムによって負荷はいろいろです。
  http://blanche.blog.jp/archives/28524380.html

2.レッグプレス
  スピードを身につけるためにもっとも即効性のある筋トレがレッグプレスマシンによる
  筋トレだと思ってます。
  フリーウェイトでやるとスクワットですね。
  ここ一番のときにパワーを発揮する大腿部や大臀筋を鍛えることができるので。
  コツは膝を深く曲げなくて良いので、重いウェイトでやること。
   フリーウェイトでスクワットのほうが通っぽいですが、レッグプレスマシンのほうが
  より重い負荷で安全に筋トレできるので、私はもっぱらマシンでした。
  スクワットのほうが上半身、体幹も同時に鍛えられるので全身まんべんなく恩恵があり
  ますが、レッグプレスはスクワットで扱える重量の何倍もの負荷をかけられます。
  だから自転車で発揮する最大パワーを考えたときにはレッグプレスのほうがオススメです。
  負荷はマシンによって同じウェイトでも違っているので、何キロくらいが良いとか言えま
  せんが、私の場合は120kgで50回X3セットとか180kgで20回X5セットとかいろいろ変化
  を付けて取り組んでました。
  最大パワーのアップ、筋肉肥大、筋持久力など目的によってウェイトや回数を工夫すること
  になります。体重増えたら困るクライマーさんは筋肉肥大しないようなやり方があります。
  
  ご参考:http://kintore-fitness.com/kintore/muscle1.html
  
  自転車に乗るときの筋肉を付けるため、足の開く幅は自転車に乗っているときと同じくらい
  にする。膝はあまり深くまで曲げる必要はないです。
  ペダリング同様、2時〜5時あたりで負荷がかかれば良いし。ケガに繋がる可能性が高まる。
  一般的なジムのマシンだと180kg前後までしか負荷をかけられないものが多いです。
  そうなるとマンネリ化してきますので、私の場合は片足で150kgなど工夫して負荷をかけて
  ました。
  勝ちたい選手を念頭において、オールアウトするまでガッツンガッツンやって、マシンから
  立ち上がるには、どこかに掴まらないと立てないような状態まで追い込むことも。
  あ、でもケガしないように、どこかピキッとしたり嫌な予感がしたら、そこまでに。
  これとっても大事。ひざあたりにピキッとくることがあるので、そしたら「あれ?」っと
  思う前にすぐやめる。「ん?気のせいかな?」と思っても一応やめておく。
  かなり重い負荷をかけた筋トレはケガと紙一重なので。

3.腹筋、背筋、腹斜筋
  いくら脚力を鍛えても上半身の筋力が弱いと力が上体に逃げてしまうので、体幹の軸を
  作る必要があると思ってます。
  剛性の高い高級なカーボンフレームを使っていても、自分の身体の剛性が低いともったい
  ないですね。自分の力や体重がすべてペダルに加わり、お尻や上半身から力が抜けて
  いかないように。
  腹筋、背筋に加えて、パワーが逃げないために腹斜筋(脇腹の筋肉)の筋トレが大事と
  M出さんにも教わった。
  私の場合、普通のマシンを使わない腹筋とか背筋って地味で苦手。
  なのでマシンを使ってました。
  マシンはいろいろあって、組み合わせて使いますが、紹介しきれないので。

4.腕力
  ダンシングでバイクを振るとき、スプリントやスタンディングでハンドルを引き寄せる
  ときなどに、腕から大胸筋、広背筋あたりがしっかりしてると楽だしロスが少なく、
  ビシっと決まる感じ。
  キレのある身近なスプリンターはみんな見事な上半身してますもんね。

この他にも自転車には関係なさそうな筋肉でも、一応満遍なく鍛えたほうが良いみたい。
そうじゃないと筋肉のバランスが崩れ、それがケガの元になるらしい。

私の場合は本質的にそんな努力家でもないので、自転車乗るにも筋トレやるにも環境作り
が大事。筋力トレーニングはフィットネスクラブの会員になるのがお勧め。
月会費制のフィットネスクラブのほうが「元を取らなければ」というセコイ意識のおかげで
通う率が高まります(笑)
それに天気の悪い日など家でひとりでローラーやるよりは、フィットネスクラブの
エアロバイクのほうがやる気が出たりします。

筋トレといえば栄養補給と休息も大事。
筋トレの後、30分以内にタンパク質の補給が大事と言われていますのでジムには
プロテイン持参。
筋トレ後だけでなく、筋肉痛のある間は翌日以降もプロテインの補給を継続するように
していました。筋トレの前にも。筋トレ中は血液を筋肉が使うので、あまり胃腸の中に
食物が入っているのは具合が良くないらしいので、筋トレ始める1時間前くらいに軽く
プロテインバーとか。


筋トレは基本、週2〜3回。筋肉痛のある部位は鍛えない。
連日、通えるときは、重点的に鍛える場所を変えて、筋肉痛の残っている部位は休める
ように。
腹筋は毎日でも良いらしいので毎回取り入れる。
筋トレやらない日は自転車での実走距離を長めに。

今思うとよくやってました(笑)
最近も時々やってますが、レースから遠ざかってますので、かなーりユルくなってます。


  追記2016年9月23日
  「レッグプレスで膝を深く曲げず、浅い角度で重いウェイトを踏む」という主旨のことを
  上に書いておりますが、このとき、足首はきちんをまっすぐにすることが大事です。
  それと、重いウェイトを浅い角度で踏むだけですと、筋肉が固くなります。
  軽いウェイトで深く深く曲げるレッグプレスも同時に行うようにして、筋トレの後は
  ストレッチを忘れないようにしましょう。筋肉を付けるだけでは可動域が小さくなっていき
  ます。 

  追記2016年12月30日
  最近世間では肩身の狭い思いをしている炭水化物、糖質の摂取も重要。
  筋トレの前と後に糖質を摂取して筋肉中のグリコーゲンを補給しておかないと、高強度
  のトレーニングの場合、糖質の次に使われやすいエネルギー源は脂質ではなくタンパク
  質なので、糖質が枯渇すると人間の身体は筋肉を分解してエネルギー源にしてしまいま
  す。これを防ぐには筋トレ前後の糖質摂取、できればBCAAのドリンク類の摂取も運動
  開始前と運動中行いたいもの。 BCAAは運動中の筋肉の分解を防ぐ効果があるそうです。
  トレーニング頑張りすぎても、このあたりに気を遣わないと努力が報われないというこ
  とになります。 
記事検索
レースや練習の記事は、私の記憶を頼りに綴っています。全体が見えている訳でもありませんし、勘違い、記憶違いが相当あると思いますので、そのあたりは念頭に置いて読んで頂ければと思います。

また、思い出したことを追記したり修正することもあります。特に公開直後は多いかも。従って過去の記事も読み直したら少し変わっていることもあると思います。このあたりはこのブログの主目的が基本自分のための記録用ということでご容赦ください。

スポーツ自転車歴&入賞歴
※レース結果は個人戦の入賞分と納得いく結果のTT系のみ(笑)

2007年 5月
クロスバイク購入

2008年 8月
DEROSA
NeoPRIMATO購入

2009年 7月
ヒルクライム初挑戦

2009年11月
自転車通勤開始

2010年 3月
LOK586購入
タキサイクル朝練デビュー

2010年 7月
cannondale F8購入

2010年 8月
鎖骨骨折

2010年10月
朝練Bクラスデビュー

茂木4時間ソロ
529人中28位

2010年12月 
LOOK AL464P購入
セオフェス
初級者3位入賞
朝練Aクラスデビュー

2011年 6月
富士HC 1:13.12

2011年 7月 
cervelo P3購入

2011年 8月 
JCRC修善寺4位入賞
Dクラスへ

2011年 9月 
下総クリテTT5位入賞

2011年10月 
川崎マリンエンデューロ
2時間ソロ優勝

2011年11月 
JCRC西湖3位入賞
Cクラス昇級

トライザバンク境川
実車の部
1,000m 1:16
3,000m 4:00

2011年12月 
JCRC最終戦
in NATS
個人TT 1位

2012年 3月 
JCRC四日市
Cクラス1位 
Bクラスへ昇級

2012年 5月 
埼玉TT
マスターズ5位

2012年 6月 
富士HC 1:15.00

2012年 8月 
トライザバンク大宮
1000m 1:14.19
LOOK AL464P

湾岸タイムトライアル
優勝
Ave 54.20km/h
53秒140

2012年 9月
JCRC群馬
個人TT 1位

2012年10月
秋のしもふさクリテ
個人TT 1位
TIME 1:45.248
AVE 47.88km/h
スポーツⅡ 2位

千葉県民体育大会
1000mTT 3位
ケイリン 2位

JCRC西湖2012
Bクラス2位
Aクラスへ昇級

JCRC最終戦
in NATS
個人TT 1位
01:28.117

2013.02
明治神宮外苑マスターズTT
3位

2013.3
国営ひたち海浜公園杯
JCRC第1戦
Aクラス6位
Sクラスへ昇格

2013.5
春のしもふさクリテ
個人TT 1位
1分44秒993
AVE 48.00km/h

2013.5
タキサイクル大運動会
3.5H 100kmの部 3位

2013.06.23
千葉競輪場
1000mTT
1:13.08

2013.9.15
秋のしもふさクリテ
個人TT 1位
1分44秒618
AVE 48.17km/h
スポーツⅠ
優勝

2013.10.6
千葉県民体育大会
1000mTT 1位
ケイリン 1位

2013年
セオサイクルフェスティバル
シニア中上級
3位

2013年
JCRC最終戦inNATS
個人TT優勝
01:26.335
マスターズH 2位
オープンH 2位

2013.12.15
日本写真判定主催
自転車レース
250mTT 1位
1000mTT 1位
速度競争 1位

※※3年間お休み※※

2016年9月末
練習再開

2016年10月
PCGコーチング導入

2016年12月
JCRC最終戦in下総
M2クラス1位

その他入賞”圏外”多数(笑)
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