筋トレ。何はなくとも筋トレ。 
これは「おっさんが強くなるにはどういう練習をしたら良い?」という質問に対する、
M出さんの答え。
そうそう、初心者の頃にツールド筑波のスタート前で横にいらっしゃった竹谷賢二さんにも、
「速くなるには筋トレ必要です」って教わった。
練習時間も限られ、何もしなければ筋力衰える一方のおっさんが、若者と同じ土俵のレース
に出て渡り合うには筋トレ必須だと思ってます。
加齢による筋肉の萎縮は速筋から始まるらしいし。
長い距離を走るには遅筋が大事だと思いますが、ここぞというところで発揮できるパワーは
速筋の領域。
長い距離を走るロードレースやエンデューロでは、筋持久力を付けるための走り込みのほうが
大事になると思いますが、比較的短い距離で勝負が決まる種目であれば特に筋トレは効果絶大。
本当は月1,500km程度の走り込みと週2〜3回の筋トレができれば言うことないんですが、
これはかなり難しい。

ジムに行くとレッグプレスという主におしりや太ももの筋肉を鍛えるマシンがあるんですが、
続ければ確実に重いウェイトを数多くこなせるようになる。
これがねー、ほんとタイム、スピードに直結するんですよ。
ほんと内緒にしておきたかったくらい。
そりゃそうです。スピードというか、推進力はパワー×回転(スキル)でしょ。
突き詰めると。(エアロの話は別として)
ファストペダルで回転スキルを上げ、筋トレでパワーを上げる。
1000mTTや、JCRC最終戦の個人TTなど、目標のレースがあるときは、そのレースでもがく
時間と同じ時間、レッグプレスマシンを踏みまくる。こんな練習してました。
私の場合は2011年の夏頃にジムに通い始め、週2〜3回、コンスタントに筋トレを継続
していた訳ですが、筋トレ開始から2−3ヶ月目頃から、それまで縁の無かった表彰台が
身近なものになりました。

参考:アンチエイジングLife

自転車乗りの筋トレといえばこの動画ですね。
私もこれを基本にしてました。


動画で紹介されているものの中で、そのまま取り入れていたのは最初と最後のだけ。
途中のものはフリーウェイトではなくマシンに置き換えてました。
ご紹介はペダルに近い下のほうから順番に。

1,カーフレイズ
  アンクリングでパワーが逃げるのを防ぐため。
  ふくらはぎは第二の心臓と言われる部位でもあり、鍛えると自転車以外でも
  いろいろと恩恵があるらしい。 
  参考リンク:http://otoko-nayami.club/fukurahagi-kinntore-kouka-410
   自分の体重を使う方法もありますが、やっぱりウェイトを使ったほうが手っ取り早く
  て大きな負荷をかけられるので、私はジムのマシンを使ってました。 
  ふくらはぎがバキバキに割れていると自転車通勤でクルマなどに煽られにくくなるという
  メリットもあるので重い負荷でしっかり(笑)
  ジムによって負荷はいろいろです。
  http://blanche.blog.jp/archives/28524380.html

2.レッグプレス
  スピードを身につけるためにもっとも即効性のある筋トレがレッグプレスマシンによる
  筋トレだと思ってます。
  フリーウェイトでやるとスクワットですね。
  ここ一番のときにパワーを発揮する大腿部や大臀筋を鍛えることができるので。
  コツは膝を深く曲げなくて良いので、重いウェイトでやること。
   フリーウェイトでスクワットのほうが通っぽいですが、レッグプレスマシンのほうが
  より重い負荷で安全に筋トレできるので、私はもっぱらマシンでした。
  スクワットのほうが上半身、体幹も同時に鍛えられるので全身まんべんなく恩恵があり
  ますが、レッグプレスはスクワットで扱える重量の何倍もの負荷をかけられます。
  だから自転車で発揮する最大パワーを考えたときにはレッグプレスのほうがオススメです。
  負荷はマシンによって同じウェイトでも違っているので、何キロくらいが良いとか言えま
  せんが、私の場合は120kgで50回X3セットとか180kgで20回X5セットとかいろいろ変化
  を付けて取り組んでました。
  最大パワーのアップ、筋肉肥大、筋持久力など目的によってウェイトや回数を工夫すること
  になります。体重増えたら困るクライマーさんは筋肉肥大しないようなやり方があります。
  
  ご参考:http://kintore-fitness.com/kintore/muscle1.html
  
  自転車に乗るときの筋肉を付けるため、足の開く幅は自転車に乗っているときと同じくらい
  にする。膝はあまり深くまで曲げる必要はないです。
  ペダリング同様、2時〜5時あたりで負荷がかかれば良いし。ケガに繋がる可能性が高まる。
  一般的なジムのマシンだと180kg前後までしか負荷をかけられないものが多いです。
  そうなるとマンネリ化してきますので、私の場合は片足で150kgなど工夫して負荷をかけて
  ました。
  勝ちたい選手を念頭において、オールアウトするまでガッツンガッツンやって、マシンから
  立ち上がるには、どこかに掴まらないと立てないような状態まで追い込むことも。
  あ、でもケガしないように、どこかピキッとしたり嫌な予感がしたら、そこまでに。
  これとっても大事。ひざあたりにピキッとくることがあるので、そしたら「あれ?」っと
  思う前にすぐやめる。「ん?気のせいかな?」と思っても一応やめておく。
  かなり重い負荷をかけた筋トレはケガと紙一重なので。

3.腹筋、背筋、腹斜筋
  いくら脚力を鍛えても上半身の筋力が弱いと力が上体に逃げてしまうので、体幹の軸を
  作る必要があると思ってます。
  剛性の高い高級なカーボンフレームを使っていても、自分の身体の剛性が低いともったい
  ないですね。自分の力や体重がすべてペダルに加わり、お尻や上半身から力が抜けて
  いかないように。
  腹筋、背筋に加えて、パワーが逃げないために腹斜筋(脇腹の筋肉)の筋トレが大事と
  M出さんにも教わった。
  私の場合、普通のマシンを使わない腹筋とか背筋って地味で苦手。
  なのでマシンを使ってました。
  マシンはいろいろあって、組み合わせて使いますが、紹介しきれないので。

4.腕力
  ダンシングでバイクを振るとき、スプリントやスタンディングでハンドルを引き寄せる
  ときなどに、腕から大胸筋、広背筋あたりがしっかりしてると楽だしロスが少なく、
  ビシっと決まる感じ。
  キレのある身近なスプリンターはみんな見事な上半身してますもんね。

この他にも自転車には関係なさそうな筋肉でも、一応満遍なく鍛えたほうが良いみたい。
そうじゃないと筋肉のバランスが崩れ、それがケガの元になるらしい。

私の場合は本質的にそんな努力家でもないので、自転車乗るにも筋トレやるにも環境作り
が大事。筋力トレーニングはフィットネスクラブの会員になるのがお勧め。
月会費制のフィットネスクラブのほうが「元を取らなければ」というセコイ意識のおかげで
通う率が高まります(笑)
それに天気の悪い日など家でひとりでローラーやるよりは、フィットネスクラブの
エアロバイクのほうがやる気が出たりします。

筋トレといえば栄養補給と休息も大事。
筋トレの後、30分以内にタンパク質の補給が大事と言われていますのでジムには
プロテイン持参。
筋トレ後だけでなく、筋肉痛のある間は翌日以降もプロテインの補給を継続するように
していました。筋トレの前にも。筋トレ中は血液を筋肉が使うので、あまり胃腸の中に
食物が入っているのは具合が良くないらしいので、筋トレ始める1時間前くらいに軽く
プロテインバーとか。


筋トレは基本、週2〜3回。筋肉痛のある部位は鍛えない。
連日、通えるときは、重点的に鍛える場所を変えて、筋肉痛の残っている部位は休める
ように。
腹筋は毎日でも良いらしいので毎回取り入れる。
筋トレやらない日は自転車での実走距離を長めに。

今思うとよくやってました(笑)
最近も時々やってますが、レースから遠ざかってますので、かなーりユルくなってます。


  追記2016年9月23日
  「レッグプレスで膝を深く曲げず、浅い角度で重いウェイトを踏む」という主旨のことを
  上に書いておりますが、このとき、足首はきちんをまっすぐにすることが大事です。
  それと、重いウェイトを浅い角度で踏むだけですと、筋肉が固くなります。
  軽いウェイトで深く深く曲げるレッグプレスも同時に行うようにして、筋トレの後は
  ストレッチを忘れないようにしましょう。筋肉を付けるだけでは可動域が小さくなっていき
  ます。 

  追記2016年12月30日
  最近世間では肩身の狭い思いをしている炭水化物、糖質の摂取も重要。
  筋トレの前と後に糖質を摂取して筋肉中のグリコーゲンを補給しておかないと、高強度
  のトレーニングの場合、糖質の次に使われやすいエネルギー源は脂質ではなくタンパク
  質なので、糖質が枯渇すると人間の身体は筋肉を分解してエネルギー源にしてしまいま
  す。これを防ぐには筋トレ前後の糖質摂取、できればBCAAのドリンク類の摂取も運動
  開始前と運動中行いたいもの。 BCAAは運動中の筋肉の分解を防ぐ効果があるそうです。
  トレーニング頑張りすぎても、このあたりに気を遣わないと努力が報われないというこ
  とになります。