自転車練習・トレーニング

最近の練習とかレースとか

元々、何かにこつこつ取り組むのは性格的に無理。
逃げ道があるとダメな意思力弱めタイプ。
でも、やらなきゃしょうがない状態になるとちゃんとできる。
今回の逃げ道ふさぐ方法はPCGのコーチングを受けること。
1週間ちょい先までのメニューがWebで提示され、それをこなしていく。
終わったらGARMINでデータをUPLOADしてチェックが入る。
お金払って、メニューもらって、宿題提出して、指導が入る。
いまどきの通信制の学校みたいな感じ?
3年のブランクをなんとか埋めるべく、こつこつ積み上げてます。

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ゆっくり上げているし年齢的にも40代と50代では違うから、以前のレベルに戻すにはまだまだかかりそう。20分間のMAXはまだ40wくらい低いし、高強度での維持時間は1/3くらいかな。
得意中の得意だった短距離TTもたぶん、今走れば凡人以下。頑張らないと。

ブログは最近更新してなくて、このままじゃフェードアウトしそう。
なので、最近のことを簡単に。

11月13日 ソロでの自転車レース復帰戦。
バイクナビの幕張新都心エンデューロに参加。 
2時間高強度で走り続けられるか?
高強度練習のつもりで参加。
以前は得意だった平坦のレースだけど、ナチュラルに弱ってるのできつい。
もちろん、走る以上は先頭集団に残って、最後はスプリントで・・なんて欲もありましたが、走り始めて20分もすれば、誰がどのくらい強いとかわかってきて、まだまだ無理と実感。
結果、スタートから1時間38分の時点で中切れを埋めようとして終了。
111人中22位。
まぁでも狙い通り良い練習になりました。

11月26日 ソロでレース復帰2戦目
セオサイクルフェスティバルに参加。
近所の高校生KTK君を乗せて袖ケ浦フォレストレースウェイへ。
私は50歳以上のシニア中上級クラス。
自分の現在の体力レベルが、同年代の中上級者と比べてどのくらいなのか知りたくてエントリー。
それとセオフェスは賞品も良いので。
年代別で50代なので、まぁバリバリの若者と走るよりは楽かもしれないけど、シニア初級じゃなく、中上級にエントリーしてくる人たちは同じ50代でも百戦錬磨のベテラン揃い。
このセオフェス、このクラスで走るのは2回目で、前回は「調子悪いから今日はアシストする」と言ってくれていたKINGのアシストにナチュラルになって3位。
今回はあの頃と比べると脚力かなり弱ってるけど、なんとか賞品持って帰りたいということで頑張る。
以前のようにアタックとかしないでおとなしくして、最後だけ頑張るつもりでしたが、強い人がアタックして、そのまま逃げられたりすると面白くないし・・・なんて考えて、結果的にはほとんどのアタックをつぶしに行くような無駄足をたっぷり使ってしまった。かといって、自分がそのままそこから逃げるような体力もまだないし。
なんか自分がレースをつまらない展開にしているような気がして、ちょっと反省かなーなんて思ってるうちに最終周回。
どうしても前のほうに出ちゃうんだな。
後ろで様子伺うような賢い振る舞いが苦手。悪い癖。
最終コーナーで自分が考えていたスプリント開始ポイントよりかなり早いタイミングで2人ほどがスプリント開始。
その番手を取ろうとしたらパインヒルズのOさんと右肩がぶつかる。
その後、余裕をもって、前を行く2人の後ろにつけば良かったのかもしれないけど、そのまま力勝負で横から4人並びかける感じでゴール。
結果的に4位でした。3位とは0.001秒差。これほんとのタイヤ差。
あーあ、10人エントリーで出走9人で4位じゃ表彰対象外かなと思って、さっさと帰ろうかと思いましたが、念のため大会本部に聞いてみたら6位まで表彰あるとのこと。
何かもらえるならもらって帰ろうと思って表彰式出たら、4位でも思いの外、賞品たっぷり。
メーカーの売れない在庫?セオサイクルの不良在庫?みたいなものもありましたが、太っ腹なものも多く、どうだろう。希望小売価格だと3万円分くらいはあったかな?

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TKT君は最終周回で前走者がチェーン落ちか何かでコースアウトを強いられたような話。
残念でしたが、そこまではいいポジションをキープして賢く走れていたようなので大進歩。
次が楽しみ。

次週はJCRC最終戦in下総運動公園。
2時間エンデューロとM2クラスでエントリー。
レース、同年代の人と競うのはやっぱり一番楽しいかも。



 


ロード朝練2016/10/30

いつもの3km周回が工事で一部通行止めのため、新たな周回コースでの練習会。
双子公園にはいつもの時間に集合し、そこからサイクリングコースを経由して甚兵衛大橋のほうへ。
甚兵衛公園で成田方面からの人たちと合流して、その近くの周回コースへ。
新しい周回コースは何カ所か注意しなくちゃいけないポイントもあるけど、変化に富んだ楽しいコース。
いつもの3キロ周回のほうが見通しも良いし路面も安定しているけど、こちらのほうが交通量が少なく変化も多くて面白い。
クリテリウムのレースなんかやるとしたらこっちのほうがいいかな。

そろそろAで走らないとと思ってましたが、今回のAは順大自転車競技部の強豪選手がいたし、新しいコースで不慣れなのでそんなにがっつり追い込むこともないかと思いBの速めグループで。
初めての周回コースということで2周ほど牽いてからローテーション開始。
新しいコースということもあってか、なかなかスムーズに回らない。
先頭から下がるときは速やかに下がらないと、2列状態が長くなるのは狭いコースの場合ちょっと危険。
それと先頭に出た後、すぐに端に寄ると、2番手の人の風避けにならない。
障害物や後続車などない限り、車列は走行レーンと下がっていく2つのラインがあるイメージ。
そんな感じで回せると気持ちいいんですが。

4周目の後半でボスのアタック。
これに反応し、その後は単独で逃げてみる。
あんまり追い込むつもりはなかったんだけど、一旦、踏み始めるとね。
結局、今の自分がどのくらい頑張れるのか試すようなつもりで最後までパワーメーターと相談しながらハイペースを維持。なんとか最後まで吸収されることなくゴール。
3km周回よりも変化があって、ちょっと距離が開くと見えなくなる部分とかあるので、考えながら走れば逃げは決まりやすいコースのようで面白いです。
でも、滑りやすそうなところや路面のギャップ、見通しの悪いところなどあるので、安全マージンはしっかり取って走らないと転びますね。
交通量少ないとはいえ、車もたまには通るので要注意です。

トレーニングを再開して5週間経過。
だいぶ体力が戻ってきた感じです。
内燃機関で例えると排気量は以前が2000ccだとすれば1600ccくらい?
車重も重いままですが、エンジンの回転数はそこそこ上がるようになったような感じ。

一次会終了後、甚兵衛大橋近くのコンビニで補給。
急に何十人もの自転車乗りが殺到?したのでお店のレジやトイレは長蛇?の列。
今後、しばらくの間、一次会寝坊して二次会から参加しようという人は甚兵衛大橋近くの台方ラーメン向かいのローソン・スリーエフあたりに集合ですね。

休憩してから10人ほどで神崎コースへ。
このコースはそこそこアップダウンがあるし距離も成徳コースの倍ほどあるので、最近は敬遠してましたが、方向的に近いし参加人数も多め。長いものには巻かれろという感じで神崎へ。
強いメンバーも多くてきつめでしたが、なんとか最後まで遅れずに走れた。
家についたら12:30頃。

3月頃に銚子までロング走ったとき、平坦なのにシグナルダッシュでナチュラルに千切れたことがあって、それ以来ロングらしいロングは走ってませんでしたが、これならもうロング行っても大丈夫かな。
機関車役にはまだまだ力不足ですが。

今日は周回練習でも頑張ったし、神崎コースでも頑張ったので久しぶりに呼吸筋周りが筋肉痛っぽい。
帰ってGARMINのデータをUPLOADしようと思ったら、エラー発生。
頑張ったデータが・・・こういうの2回目。  
思い切ってGARMIN工場出荷状態へリセット。 
これで何とかなればいいが。

持久力トレーニングを開始して、持久力に変化が現れるには一般的には概ね6~8週間ほど必要ということですので、まもなくその時期。
これからが楽しみ。

TRAININGPEAKS

水曜日は都内でパーソナルトレーナーの講義を受講。
4日間コースの最終日。
この分野は興味があるし、好きな分野でもあり講義もほんと面白い。
費用の問題がなければずっと通いたいくらい。


さて自転車の練習。
ふふふ。
実はこれ申し込んじゃった。
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筋トレ関係におけるパーソナル・トレーナーの威力は、そりゃもう大変なものです。
自分だけでは「しんどいから、もうこのへんでいいや」ってなるところを、かなりの強制力?を以ていっぱいいっぱいまで実行させられる。
どうすれば効くのか?ということも、素人の自己流と、体系的に学んび経験のあるプロの指導付きでは全然違う。
それにお金を払って、次の予約をしてってことで、自分ひとりの練習ではなく、トレーナーと一緒になって取り組むので、「今日はめんどくさいからやーめた」ができない。
この威力を知っていたので、自転車のほうも同じことだと思って申し込んだ次第。

今日は初日。
初日からメニューはかなりの高強度なので、食後すぐだと気分悪くなりそう。
ある程度お腹がこなれてからのスタートなので、どうしても遅くなってしまう。

結果。最後の山場でメニュー完遂できずorz
チーム練の実走だと心拍も180bpm以上の数字になることも多いんですが、今回の最高心拍は169bpm。
根性不足だな。
我ながら情けないけど、これが3年間サボった今の現実です。
次は頑張ります。

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練習後、1分間テスト。平均438w。
きつい練習前にやったほうが良かったけど。
過去の数字を見るとこのくらいの数字、2分くらいは維持できたみたい。
今回は1分でも脚攣りそうで2分は絶対無理。
このあたりの違いは大きい。
まぁでも、戻せるように頑張る。

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Max Power更新!

朝起きたら、まだちょっと痛かった首まわりですが、時間が経つに従って良くなり、夜10時現在、ほとんど治った感じ。
恐るべし、マスターEの接骨院
もうちょっと痛みが残れば、もう1~2回通う予定でしたが、もういいかな笑
しかし、接骨院、行ってみるもんです。
マッサージ、電気治療、鍼治療、テーピングのフルコース、おすすめです。

さて、こういうことを書くと仲間のジャングル・ボスから「いつまで自重トレーニングさせる気ですか!」とまたお叱りを受けそうですが、自分の身体作りのほうはなかなか順調♪
ジャングルボスに何で叱られるかっていうと、朝練なんかで会う仲間内しかわからない話ですが、諸般の事情でお店のオープンが年末あたりまでずれ込みそうなこと(^^;)
まぁ、でも、ずれ込むことがきっかけで筑波8耐も走ることになり、それをきっかけに身体作りを前倒しして始める気になったので、これも良しとするしかない。
それに、おかげで時間ができて、資格取りに行ったりいろいろ勉強できてますし、コンセプトその他も良くなってきてますので期待してもらって良いかと。
一部、遅れることで迷惑をかけてる方がいるので、そこは本当に申し訳ないですm(_ _)m

閑話休題

身体作りの話。
もともと、そんなに練習熱心でもドMでもないので、練習とか継続するのが苦手なほう。
このブログやFacebookで「練習してます!」「私頑張ってます!」的なことを書くことで、自分で退路を断つような感じでなんとかやってます。書くとやらない訳にいかなくなるので。


さて、身体のほう。
ちょっと前までなんと「太り気味」のエリアに入っていたのが、筋力トレーニングとインターバルトレーニングなどの成果か、「筋肉質」のエリアに入ってきた。
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なんとかこのまま筋肉はもっと増やして、体脂肪は一桁台に持って行きたいところ。
以前、ヒルクライムに目標を置いていたころは癌で余命宣告受けてる人みたいにげっそり痩せて、やつれた感じになってましたが、そうはならない程度に。

せっかくなので、身長ほぼ同じくらいのランス・アームストロングが緩んだくらいのボディ狙うか。
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※出典 じてトレさん。http://www.jitetore.jp/contents/fast/list/201206260700.html

やっぱり凄いなランス。身長は同程度でも全然違う。
運動不足の飼い犬と、野生のオオカミくらい違う。
いや、この体組成の差はそんな生やさしいものではないか。
当たり前だけど。
ちなみに私は今でもランスのファンです。

それは置いておいて、体脂肪3%は病気になりそうだし、全然無理だから8%くらいには持って行きたいな。筋肉量はまだまだ増やせそうなので頑張る。

本日のwattbike
まずは疲れる前に最大パワー。6秒のMaxテスト。

1本目。1237w。
んーもうちょっとイケそうなんだけど。
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ということで2本目。
1311w!たぶん過去最高!?
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気を良くしてもういっちょ!
次は久しぶりに、踏む前に「シャッス!!」と声を出して。

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過去最高更新!1363w!

次は1400w超え!

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と思ったけど残念でした。
数秒とはいえ全力何本もやるときつい。

いやー、でもかなりうれしい。
もちろん、瞬間的にパワーが出ても、それが勝利に結びつくかというと、これはまた別の話。
そこまで行くためには生き残らなきゃいけないし、6秒ではなく、できれば20秒くらい維持できるパワーがスプリントには重要。
でも、これもひとつの指標としては大事。
これでまた筋トレやwattbikeの練習に力が入るというものです。
ペダリングに関連する筋肉を徹底的に鍛えるとしましょう。
目標1600w超!
でもこのレベル目指すと、履けるパンツ(ズボン)なくなるか?

本日のwattbikeはウォームアップとインターバル。最後に3分間テスト。
インターバル、タキサイクルのF施くんに順大生のときの練習を聞いたら、休みの日は体重の5倍だっけ?6倍だっけ?そんな強度で30本とか。とてもじゃないが50過ぎのおっさんには無理。
当分、4倍くらいで勘弁してもらいます。

K先生にレペティション・トレーニングが良いと教わってやってみたけど、頑張る時間が長く、根性不足の私にはインターバルよりきつい(^^;)
もう少し心肺能力が上がってから取り組もう。

wattbikeだと私のような行き当たりばったりの気分屋でも、きちんとウォームアップできたりする。
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首を痛めてリハビリ中?なのでインターバルは加圧なし。
体重増えてるので4倍でもきつい(^^;)

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3分間テスト。
前回11日前の9月15日は平均288wでしたが・・・

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今回は平均326wって?まじで?って感じの大幅アップ。
前回は最初上げすぎて、中盤垂れて、最後また頑張るという失敗計測でしたが。
3年ほど前はコンピュトレーナーで322w7分とか出してたので、まだまだですが、多少体力戻ってきつつある?
まぁ、現役の皆さんからするとどうにもならない低出力だと思いますが(^^;)







 

タキサイクル・ロード朝練2019.09.25

昨日は天気も悪かったので加圧ウェアで自重の筋トレをした後、wattbikeで2時間ほど練習。
加圧ウェアを着てのインターバル。
強度が高いところは加圧して、休むところは解放することを繰り返してみた。乳酸を出しては流す、この繰り返しで、もしかしたら対乳酸トレーニングにならないか?なんて考えながら。
後半は加圧を解放し、通常のインターバル。
加圧しないと、とっても楽に感じる。

インターバルのメニューこなした後、6秒Maxのテストをやってみたら1285w出た。IMG_1302
これ3本目に記録したもの。
最近は1100w台あたりで頭打ちでしたが、一週間ほどマメに練習してたらペダリングを思い出してきたのかも。
高重量でのレッグプレスや、上半身の筋トレの効果も出ているのかもしれない。
今度、疲労を抜いて過去最高に挑戦してみよう。この状態で1300w弱なら1400wくらいイケそうな気もする。
その後、ジムに筋トレに。
トレーナーがついて、過去、経験したことのないくらいの追い込みに挑戦。


そして今朝・・・
起きたら、首が痛くて回らない。
昨夜、ジムのトレーナーに筋トレの特訓指導を受けたんですが、ちょっとやり過ぎました。
肩周りの筋肉をみっちり2時間かけて追い込むトレーニングでしたが、途中で少し違和感を感じたところでやめておくべきでした。
自分ひとりで筋トレするよりも、トレーナーがいると、かなり高いレベルまで追い込めるので効果が全然違うんですが、違和感を感じたら即座にやめないとダメでした。
失敗。

それでも今朝は久しぶりに朝練走ることに。
練習で走るくらいなら首が多少痛くても問題なさそうだったので。
7月から8月にかけて週末は予定が多く朝練は2ヶ月ぶりくらいでした。
筑波8耐まで2週間、Aで走ろうかとも思いましたが、まだまだAで走れる気がしないので見送り。
来週あたりは挑戦するかな。
結果的にまだそれなりの練習を開始してから1週間ちょっとですが、弱ってるなら弱ってるなりに走れた感じ。スプリント出遅れましたが、がっつりスプリントというよりジワジワ追いついて先着。

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二次会はみんなで成徳コースに向かうが、私は首の痛みをなんとかするために途中離脱。
家で着替えて、えいきの鍼灸接骨院へ。

左の肩周りから首にかけてひどい凝り方になっているということで、マッサージ、電気治療、鍼そしてテーピングのフルコース。
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テーピングは初体験。もう少し地味な色のほうが良かったかな。
おかげでかなり首も回るようになり、痛みも半減。

そして。
ZIPPのフロントホイールがリコールになっているということなので、インターマックスへの取次をお願いしに。
帰ってくるのに2~3ヶ月かかるらしい。
ほんとは筑波8耐で使おうかなとも思ってたんですが・・・
まぁ、今まで散々、決戦ホイールとして使用してきたので、急に壊れるとは思ってないんですが、やはり危険とわかっているものは使っちゃいけないかということで。
出番のないまま3年ほどお蔵入りしていたので、そろそろドナドナも考えてて、でも、それならリコール対応が先でしょうし、使うにせよドナドナするにせよ、まずはリコール対応。
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今回は乗り続けると危険というレベルのリコールらしく。
ヨーロッパでは深刻な事故が起きてるらしい。
いやー今まで無事で良かった。
しかし、WiggleやCRCからは何の連絡もない。
この情報も7月頃だっけ。タキサイクルで教えてもらって始めて知った次第。
多少の値段の差で海外通販ってのは、こういうサポートとかメンテで結局損するような気がする。

加圧トレーニングウェアその2


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いきなりおっさんの胴体と太ももで不快な思いをさせてすんません。
これが新兵器。
加圧のウェアです。

まぁあと2週間ちょっとで強くなれるくらい持久系競技は甘くないんですが、後悔ないようにするため。
79Pさん(呼び方が古い?)に良いきっかけもらったんで、これを機会に、中長期的にも調子取り戻していくつもりなので。

これ使ってwattbikeを漕ぐと、例えばインターバルで280w40秒→レスト20秒→ 280w40秒→レスト20秒・・・このあたり、スタートから2分ほどでもう地獄になります。
脚が乳酸で焼けるような感覚です。かなりの締め付けなので、それが痛いのも少しあるけど、乳酸で脚パンパン。
150kmほど走った後で、登り坂でアタック合戦になって千切れそうな、心が折れそうな、そんなときの脚の状態にたった2分ほどで到達します。
でも、心拍数は有酸素運動域。なのに苦しい。
さすが2分でこれでは続かないので、負荷を落として180w40秒→レスト20秒→と、こんな強度でなんとか10分ほどのインターバルのメニュー。その後はベルトを緩めて通常のインターバルのメニュー。

通常、筋トレすると、超回復のために栄養補給と1~2日程度の休養を入れるのが良いとされてます。
でも加圧トレーニングの場合は筋肉そのものへの負荷が小さく、筋繊維の破壊があまり起きないので超回復ってのはあまりないらしい。でも、成長ホルモンはハードに追い込んだ時と同様に出るとのこと。
ジムでしっかり筋繊維傷つくほどの筋トレやるとその日は成長ホルモン出ますが、休養中はでない。
そこを加圧で補う感じかな。筋繊維の破壊が起きないので連日のトレーニングも大丈夫らしい。
血管に刺激を与えることにもなるので、毛細血管の成長や血管の柔軟性にも良い影響を及ぼすとのこと。
ただ、心肺能力を高めるためには心拍もしっかり上がるトレーニングが今の時期は重要。
なので、筋トレ、加圧、心肺トレーニングを組み合わせて、身体を仕上げていくことを考えてます。筋トレについては自転車のためではないんですが。

月曜日 筋トレ・加圧インターバル10分・通常のインターバル10分+α
火曜日 加圧インターバル10分・SST20分×2+α
水曜日 加圧インターバル10分・実走2時間(レペティション含む)+α
木曜日 筋トレ・加圧インターバル10分・通常のインターバル10分
金曜日 加圧インターバル10分・SST20分×2+α
土曜日 加圧インターバル10分+α
日曜日 加圧インターバル・実走3時間+α

こんな感じかな。もちろん用事があったりするとこうはいかないけど。
通常は休養を入れるべきですが、日程に余裕がないのと、加圧とwattbikeくらいだとそれほどの身体への負荷はないかと思ってるので。

それと高強度で加圧トレをすると2時間ほどはドバッと成長ホルモンが出るらしい。
そんで、成長ホルモンでると脂肪が脂肪遊離酸になって放出されるらしく、この後に脂肪を燃やす運動をすると身体を絞るのに良いらしい。
時間があるときは、朝、昼、夜とか1日3回くらい加圧やって、その後運動ってのをやってると、かなり効果大きいらしい。

加圧についてはいろいろとプラスマイナス意見様々ありますが、販売元の情報を読む限り、使い方を間違えなければかなり有効なツールという感触を持ってます。
自転車通勤を始めて、タキサイクルの朝練に出るようになり、表彰台にちょくちょく乗れるようになるのに、47歳頃の私で2年ほどの年月を要してます。
今は53歳。同じようなレベルに果たして戻せるかどうか。
レースのリザルトなど見てると40代と50代では、かなり体力的に差があるように思うので、難しいと思うんですが、いろいろ駆使して試してみようと思います。
可能性があるとすれば、以前は2年ほどで強くなったといっても、まぁ基本的には自転車距離たくさん乗って、筋トレ下半身中心に頑張っていただけということ。
これ大事ですが、同じことしても同じかそれ以下。今度は違うアプローチで。
できれば今度は落車や怪我なく。なので当分はwattbike中心かな。雨も多いし。
あと、他にもまだここには書かないけど、クロストレーニング的なものも始めてます。
これがまた楽しい。

明日は仕事関係の資格を取るための講習に行くので練習休み。
いや、帰ってから短時間でもやらないとね。

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 ↓これ、前半は加圧、後半はフリー
  パワーみても心拍みても後半のほうがキツそうですが、実際には前半のほうがかなーりしんどい。
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加圧ウェア

ここ3ヶ月くらいかな。
再びジム通いの習慣化が定着。
以前は自転車競技で結果を出すための筋トレでしたが、最近は下半身に比べて少なかった上半身の筋肉を付けるのがメイン。 
なので、もう体重は気にせず筋肉量増やす方針。
体脂肪は減らしたいけど、もうそこは当面気にしない。
筋肉増えたら基礎代謝上がってそのうち楽に脂肪落とせるはず。
食べ過ぎなければ(^^;)

新兵器
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加圧トレーニングウェア。
加圧ジムに行くのではなく、自分の身体に合わせた加圧ウェアを購入し、自宅などでトレーニングするタイプ。
もちろん、最初の設定はプロ、購入店に依頼する感じ。

加圧トレーニングそのものについて、今まではどちらかというと懐疑的な見方をしていました。
ガチガチに締めて、ぱっと解放すると血栓が飛んで、脳梗塞とか心筋梗塞とか血管やばくないか?
負荷が弱くても成長ホルモンが出て、筋肥大するっていうけど、負荷が小さいと筋繊維にキズが付くようなこともなく、超回復も起きないんじゃない?
軽い負荷で筋トレしても、重い負荷を使うような神経系のトレーニングにならないんじゃないか?
などなど。

血管のリスクについては、「加圧」と「危険」ってキーワードで検索するとネガティブな情報がたくさん出てきますが、血圧とか動脈硬化とかそのあたりのチェックと、圧の管理はきちんとやることでまぁ大丈夫そうな感じです。実際、加圧ジムではまれに事故はあるそうです。まぁでも、これは加圧に限らず、普通のフィットネスクラブでも、どんなスポーツでもあるんですけどね。
また、そもそも加圧ジムの加圧よりも、お店で買える加圧ウェアでは、トレーニング時に指導者が付く、付かないの問題があるので、圧がかなり違うらしい。
ただ、お店で買えるウェアと加圧ジムの加圧トレーニングでは設定圧力は違うが、成長ホルモンの出る効果は変わらないというデータも出ているらしい。

それと最近、知ったんですが、加圧トレーニングは負荷が小さく筋繊維にキズが付かないので、毎日でも実施可能とのこと。
普通の筋トレは、筋トレ、栄養補給、休養で3日スパンくらい必要ですが、加圧トレーニングをこの間に入れていくと、効果がかなり早く出るようになるんじゃないかってこと。
休養するだけのところに、しっかり成長ホルモンが分泌される加圧トレーニングを挟んでいく。

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脚のみ加圧した状態で10分ウォームアップ。ぐぐ・・ウォームアップがきつい。

その後4分間の短いインターバル。
280w 20秒、100w10秒を8回繰り返すタイプを試しましたが、280w20秒の山を2回、たった1分程度で心拍数は全然上がってないのに、脚だけレースで千切れる寸前くらいの大腿四頭筋灼熱感。
やばい。

山を200wまで下げてなんとか4分間。心拍はそれほど上がらないのに、脚だけ乳酸貯まったときのあの痛みと、回らなくなる感じ。
これは対乳酸トレーニングとしては効果的なものになる可能性もあるんじゃないかな。
負荷が弱いので心肺にはこないけど、脚は簡単にパンパンになる。

心肺能力はインターバルで鍛えるとして、時間がかかる筋の酸化機構の強化を図るのに、これ使えないかな。筑波8耐まで時間ないので、これもうまく使って頑張ってみよう。
成長ホルモン、平常時の200倍とか280倍とか出るって話なので、いろいろ恩恵ありそうだし。

wattbike HIIT2とタイヤ交換

今日は日曜日で朝練の日でしたが、天気悪そうだったし、きっと中止だろうとそのまま二度寝してしまった。でも決行だったらしい。
それとね、最近、パンクが多くてちょっと実走に嫌気が。
昨日はMTBでパンクしてましたが、実はLOOKちょっと前にパンクしてて、もう修理面倒くさくなっちゃってそのまま。
余計、ロード乗る気にならず。

ということで家でwattbike練。

20160918朝


しかし、筑波8耐に向けて実走もしなくちゃと思い、ENVEのパンク修理をすることに。
以前は、GP4000Sさえ履いてたら滅多にパンクしないと思ってたのに、ほんと最近、パンクの神様に取り憑かれてる。いや、体重増えたせいなのか。
もうひとつ考えられる原因はタイヤ。
実走距離が減ったので、タイヤも減らない。
もともとGP4000Sって長持ちタイプなので、実走少なくなると長持ちしすぎる。
見た感じ、トレッドも平らになったりしてないし、まだまだイケそうな外観。

でもね、ここが老眼の落とし穴。
自転車乗るときは老眼鏡かけないので。細かいところまでよく見えない。
ということで、iPhoneで写真撮って、拡大して見てみる。
そう、iPhoneは虫眼鏡代わりにもなったりする。

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見てみると細かいひび割れがびっしり!
タイヤは自転車の中でもいちばん大事なところ。
ここでケチって転んだりしても自業自得ですが、集団やトレイン組んで走るロードバイクの場合は仲間や他人を巻き込んだりすることがあるので、ケチっちゃいけない。
いや、それなら、しっかり普段からチェックしとけよ。俺。
タイヤの劣化がパンク頻発の原因かも。
別に穴が空いてる訳じゃないので、これが原因なのかは不明。
でも、距離乗らないからって、ひび割れしてるものを使うのもどうかということで交換。
ひび割れしてるってことはゴムとしては硬化してるってことでしょうしね。
ホイールバランスも取ってもらうため交換もプロにお願い。
タキサイクルに寄るのは2ヶ月ぶりくらいかな。
ロードのホイールはF施くん、MTBのは柴さんが交換してくれました。
交換手順が自分とは違うことを発見。
やっぱりプロは手際がいいし、理にかなった手順。
見てるだけでも勉強になりました。

MTBのタイヤもリアだけ交換。
こちらも3年くらいぶりかな。いや??もっとか?
実は昨日パンクして新品チューブに交換したばかりなのに、今朝ちょっと乗ろうと思ったらもうスローパンク状態orz
昨日のパンクでタイヤにキズがついてた?

とにかくパンクしにくいのを!そんで、できるだけ軽いものを!って注文で選択は柴さんに任せた。

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でもフロントはまだパンクしたことないし見送り。

で、次はロード用。
タイヤ交換をごぶさたしている間にGP4000sもGP4000s2とかになってるし、バージョンが2つも上がると、かなり良くなっているんじゃないかと思ってGP4000s2をすぐに指名したんですが・・・
F施くんのお勧めでこちらを試すことに。
vittria RUBINO PRO
ルビーノ・プロなのか、ルビノ・プロなのか名前の読み方忘れた。
F施くんはつい数年前のインカレ・ロード準優勝の実力者なので説得力抜群。


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http://www.vittoriajapan.co.jp/vittoria/rubino-pro/

GP4000シリーズ並の長寿命、対パンク性の高さを持ち、その上でGP4000よりしなやかで乗り心地が良いとか。
前後ホイールバランスも取ってもらう。
乗るのとっても楽しみです。

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その後、夕方からジムで筋トレを2時間ほど。
帰ってからwattbike練第二部。


20180918夜



 

再起動2日目

ジムで2時間ほどがっつり筋トレ。
往復も自転車で片道40分くらい。

戻ってからwattbikeのメニュー 
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う

以前、レースにマメに参戦していた頃、インターバルトレーニングって、そりゃもう一切っていうくらいしてこなかった。
こんなしんどいものないし、自分の意思だけでは無理って感じ。
同様にFTP測定とかも、あんなしんどいの自分だけじゃ無理。 
誰かに無理強いされたり、監督されないと。
その点、仲間との練習だったりレースだったりすると、それなりの強度でも頑張れる。
自転車通勤で、車の流れに乗って走るとか、そういうのなら頑張れる。 
こういうタイプの自転車乗りをネコタイプといい、パワーメーターとか使ったトレーニングは向いてないと栗村さんが著書で書いてた。

でも、このwattbikeとiOSのアプリの組み合わせだと、私のようなネコタイプでもやれる感じ。
メーターとかの指示に従ってやるだけだし、途中で放り出すとせっかくのデータも中途半端に。
数字萌えするタイプじゃないんですけど、パワーや心拍数、ケイデンスやペダリングなどがリアルタイムに視覚的に変動していくのは見ていて飽きないし、微妙な力加減で変わる数値をコントロールするのも退屈しない。
リオオリンピックのトラック競技は英国の独擅場でしたが、その活躍を支えているのがこの英国製のインドアトレーナーwattbikeという声もあるくらいのマシンなので、今回はフル活用していくつもり。

再起動

いろいろあって、自転車レースから遠ざかりほぼ3年が経過。
また、いずれ再開しようとは考えてましたが、仕事の都合もあって、来年くらいでいいかなぁーって感じでした。去年も来年かなーって思ってましたが。
そんな中、秋の筑波8耐に参加する話があり、久しぶりに申し込みとかいろいろ段取りのお手伝いとか。

当日はサポート行ければ行くって感じでしたが、 行けることが確定したので79Pさんに「サポート、ばっちり行きますよ!」ってメッセージしたら、「サポートじゃなく代走!走って!」との返事(^^;)
え?私、練習してないから無理ですよって返事しましたが、最終的には「来年始めるなら今年始めてもいいか・・・良い機会だし」ということで引き受けることに。

この年になると、若者と一緒に走れるような持久力を身につけるには、濃密な練習内容と年単位の時間が必要と考えていましたが、今回は違うアプローチで頑張ってみようかと。
以前はとにかく量を走るってことで、あまり計画的な練習はしてこなかった。
今回は時間もないことなので、以前はまったく行わなかったアプローチをとってみることに。

基本は日程的にも、一日の中でも、それほど時間がないということでインターバルトレーニングを中心に。実走も織り込みたいと思いますが、丸一日走るような時間はなかなか取れないし、ターゲットとなるレースはそれほど長時間のレースではないし。
基本はwattbikeのメニュー中心で。

目標
・平坦なコースで比較的短時間のレースで勝ちを狙える身体作り。
・筑波8耐までに、集団から千切れることがないレベルまで戻す。
・3ヶ月程度で朝練Aクラスに復帰。最後のスプリントまで千切れないように。
・来年春には以前のパフォーマンスを取り戻す。(登りを除く)

現在、筋トレで上半身にも筋肉を付けるようなメニューに取り組んでいるので、もう登りはターゲットにしない。

できるかなー
まぁ、楽しんで取り組むことに。

初日、3分間のMMPを測定してみましたが、概ね、3年前の2~3割引。
走行距離は十分の一くらいになってましたので、もう一般のおじさんレベルです。
IMG_1136


練習は一昨日始めたばかりですが、自分にムチ打つために、マメなブログの更新も再開しようと思います。
ブログ更新する暇があったらローラーっていう声もあると思いますが、私の場合は、自分にムチうつためにもあるので。
頑張ります。

9月16日 mmp測定とHIIT

screen7

記事検索
レースや練習の記事は、私の記憶を頼りに綴っています。全体が見えている訳でもありませんし、勘違い、記憶違いが相当あると思いますので、そのあたりは念頭に置いて読んで頂ければと思います。

また、思い出したことを追記したり修正することもあります。特に公開直後は多いかも。従って過去の記事も読み直したら少し変わっていることもあると思います。このあたりはこのブログの主目的が基本自分のための記録用ということでご容赦ください。

スポーツ自転車歴&入賞歴
※レース結果は個人戦の入賞分と納得いく結果のTT系のみ(笑)

2007年 5月
クロスバイク購入

2008年 8月
DEROSA
NeoPRIMATO購入

2009年 7月
ヒルクライム初挑戦

2009年11月
自転車通勤開始

2010年 3月
LOK586購入
タキサイクル朝練デビュー

2010年 7月
cannondale F8購入

2010年 8月
鎖骨骨折

2010年10月
朝練Bクラスデビュー

茂木4時間ソロ
529人中28位

2010年12月 
LOOK AL464P購入
セオフェス
初級者3位入賞
朝練Aクラスデビュー

2011年 6月
富士HC 1:13.12

2011年 7月 
cervelo P3購入

2011年 8月 
JCRC修善寺4位入賞
Dクラスへ

2011年 9月 
下総クリテTT5位入賞

2011年10月 
川崎マリンエンデューロ
2時間ソロ優勝

2011年11月 
JCRC西湖3位入賞
Cクラス昇級

トライザバンク境川
実車の部
1,000m 1:16
3,000m 4:00

2011年12月 
JCRC最終戦
in NATS
個人TT 1位

2012年 3月 
JCRC四日市
Cクラス1位 
Bクラスへ昇級

2012年 5月 
埼玉TT
マスターズ5位

2012年 6月 
富士HC 1:15.00

2012年 8月 
トライザバンク大宮
1000m 1:14.19
LOOK AL464P

湾岸タイムトライアル
優勝
Ave 54.20km/h
53秒140

2012年 9月
JCRC群馬
個人TT 1位

2012年10月
秋のしもふさクリテ
個人TT 1位
TIME 1:45.248
AVE 47.88km/h
スポーツⅡ 2位

千葉県民体育大会
1000mTT 3位
ケイリン 2位

JCRC西湖2012
Bクラス2位
Aクラスへ昇級

JCRC最終戦
in NATS
個人TT 1位
01:28.117

2013.02
明治神宮外苑マスターズTT
3位

2013.3
国営ひたち海浜公園杯
JCRC第1戦
Aクラス6位
Sクラスへ昇格

2013.5
春のしもふさクリテ
個人TT 1位
1分44秒993
AVE 48.00km/h

2013.5
タキサイクル大運動会
3.5H 100kmの部 3位

2013.06.23
千葉競輪場
1000mTT
1:13.08

2013.9.15
秋のしもふさクリテ
個人TT 1位
1分44秒618
AVE 48.17km/h
スポーツⅠ
優勝

2013.10.6
千葉県民体育大会
1000mTT 1位
ケイリン 1位

2013年
セオサイクルフェスティバル
シニア中上級
3位

2013年
JCRC最終戦inNATS
個人TT優勝
01:26.335
マスターズH 2位
オープンH 2位

2013.12.15
日本写真判定主催
自転車レース
250mTT 1位
1000mTT 1位
速度競争 1位

※※3年間お休み※※

2016年9月末
練習再開

2016年10月
PCGコーチング導入

2016年12月
JCRC最終戦in下総
M2クラス1位

その他入賞”圏外”多数(笑)
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